Cansancio y agotamiento

 

BIENESTAR

El cansancio y el agotamiento son dolencias comunes a las que puedes tener que enfrentarte en cualquier época del año.

Una de las causas del cansancio son los cambios en la rutina de sueño con los cambios de estación: tanto si ha llegado la primavera como si empieza el otoño, es fácil despertarse por la mañana y sentirse cansado y fatigado como si nunca te hubieras acostado. Ocurre tanto a hombres como a mujeres y niños: cuando hay que madrugar puede costar trabajo hacer cualquier cosa, pudiendo sufrir dificultad para concentrarse y permanecer de mal humor, irritable y con una sensación de debilidad, cuando no de somnolencia, durante todo el día.

Algunos grupos de personas se ven más afectados que otros por los desequilibrios que provoca la estacionalidad: pensemos, por ejemplo, en las mujeres menopáusicas 1, más susceptibles a síntomas como la fatiga y la debilidad física, pero también en las personas mayores o más frágiles.

Además, las enfermedades estacionales pueden suponer una carga para el cuerpo y la mente: los dolores de garganta, los resfriados, la gripe y las alergias son también una fuente nada desdeñable de cansancio y agotamiento y pueden provocar somnolencia durante el día e insomnio por la noche.

En verano, es normal sentirse agotado por el calor y el bochorno, que pueden, literalmente, poner en reserva las energías y dejar solo las ganas de quedarse en casa. De hecho, cuando suben las temperaturas, se necesita un mayor nivel de energía para mantener una temperatura corporal constante; a la larga, este mayor gasto energético se hace notar y se corre el riesgo de poner en reserva incluso las vitaminas que intervienen en la producción de energía.

Además, es natural sudar más y la deshidratación es una de las causas de cansancio y agotamiento. No hay que olvidar que con el sudor se pierden minerales esenciales para el metabolismo energético, como el magnesio y el potasio. Descuidar el problema puede agravarlo, pero afortunadamente la naturaleza nos ha proporcionado un arma fundamental para sentirnos mejor: nuestro estilo de vida.

Cuidando tu alimentación incorporando vitaminas para tener energía, por ejemplo, pero también mejorando tu descanso, eliminando ciertos vicios y, en general, haciendo de tu bienestar tu objetivo, puedes ponerte en situación de eliminar la sensación de cansancio y agotamiento y cualquier molesto síntoma relacionado, recuperando tu energía habitual.

 

¿Cómo combatir el cansancio y el agotamiento?

En ausencia de problemas específicos como una alergia, el cansancio y el agotamiento pueden tratarse simplemente con buenos hábitos. El primer factor sobre el que hay que actuar es el descanso nocturno: todo el mundo, sea hombre o mujer, debe intentar dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Si dejamos que la estación del año dicte nuestros ritmos de sueño-vigilia, podríamos alterar la funciones del hipotálamo, la zona del cerebro encargada de controlarlos y de las llamadas hormonas del bienestar, como la serotonina 2, nuestra aliada contra la depresión.

Entre las diferentes causas de cansancio están los cambios de producción de serotonina y melatonina 3 debido a los cambios de luz. Esto es exactamente lo que puede ocurrir con la llegada del otoño: las horas de luz disminuyen, mandando a paseo la producción de serotonina y aumentando la de la hormona que nos predispone al sueño, la melatonina. Esto aumenta la percepción de cansancio y agotamiento, por lo que todo el mundo quiere descansar más tiempo en la estación fría.

A esto se añaden las enfermedades estacionales, como la fiebre, el dolor de garganta, los resfriados, que, junto con ciertos medicamentos utilizados como terapia para estas mismas enfermedades, también pueden afectar al ciclo sueño-vigilia.

Para regularizar el descanso nocturno, y eliminar el cansancio y agotamiento durante el día, conviene acostarse y levantarse a la misma hora, evitar el uso de smartphones, tabletas, ordenadores y otras pantallas justo antes de acostarse y, tal vez, intentar relajarse con una infusión caliente.

Sin embargo, dedicar el tiempo adecuado al descanso no solo significa dormir. También es importante intercalar las horas de trabajo con pausas y dedicar parte del día al autocuidado. ¿Cómo? Por ejemplo, encontrar un poco de relajación dedicando unas horas a tu propio bienestar y, por qué no, a la belleza. Así combatirás tanto el cansancio físico y el estrés como la irritabilidad.

Puede parecer contradictorio, pero la falta de actividad es una de las causas del cansancio y el agotamiento. Mantenerse físicamente activo también ayuda a combatir el cansancio y el agotamiento: cuanto menos te muevas, más perezoso te sentirás. Por lo tanto, no dejes que las inclemencias del tiempo, el acortamiento de los días o la subida de las temperaturas impidan el ejercicio diario: 30 minutos al día de actividad física ligera, como un paseo a paso ligero o hacer footing, bastan.

Moverse ayuda tanto a aumentar la producción de serotonina como a liberar endorfinas, consideradas auténticas moléculas del bienestar. Los mayores beneficios se obtienen al aire libre, quizás a primera hora de la mañana; la exposición a la luz solar ayuda a regularizar la secreción de melatonina y estimula la producción de vitamina D. Además, mantenerse activo ayuda a controlar el peso, otra razón para empezar el día haciendo ejercicio.

Es importante combinar estas sencillas reglas con unos hábitos alimentarios saludables. No existen recetas mágicas para recuperar la energía. En su lugar, basta con aportar al organismo todo lo que necesita con minerales y vitaminas para tener energía, evitando al mismo tiempo las sustancias que podrían aumentar el cansancio. Lo mejor es, por ejemplo, limitar el alcohol, que interfiere con el triptófano 4 necesario para la producción de serotonina. También debe limitarse el consumo de café y té.

La alimentación diaria debe ser regular, ligera y rica en agua. Después de un desayuno suficientemente copioso, no hay necesidad de comidas pesadas: el almuerzo y la cena deben ser fáciles de digerir, al igual que los tentempiés de media mañana y media tarde, para no llegar a la mesa con demasiada hambre. Por ello, es mejor optar por comidas poco grasas, especialmente frutas y verduras de temporada, que son ideales tanto para hidratarse como para llenarse de vitaminas y minerales. Tu alimentación es esencial para mantener tu energía vital y evitar el cansancio y el agotamiento mental y físico.

 

Minerales y vitaminas contra el cansancio y el agotamiento

Una ingesta equilibrada de todos los minerales y vitaminas que intervienen directamente en las funciones mentales y en la producción de energía contribuye a mejorar el rendimiento físico y mental 5. En particular, las vitaminas del grupo B que podrían llamarse vitaminas para la energía, ya que son una auténtica panacea: ayudan a transformar los alimentos en energía, contribuyen a reducir la sensación de cansancio y agotamiento e intervienen en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica normal.

Las vitaminas A, E y C también son vitaminas para el cansancio, gracias a su acción antioxidante. Se encuentran entre las vitaminas más beneficiosas para nuestro organismo, tanto para garantizar su funcionamiento normal en general como para prevenir o controlar ciertas enfermedades bien conocidas, empezando por la gripe.

También se pueden encontrar valiosos aliados contra el cansancio y el agotamiento entre las sales minerales. Los niveles bajos de magnesio, por ejemplo, pueden ser una de las causas de cansancio y agotamiento. De hecho, el magnesio interviene en la regulación de la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos hacia y desde los músculos; también es necesario para el funcionamiento de numerosas enzimas necesarias para la producción de energía, especialmente en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, e interviene en la síntesis de proteínas y, por tanto, es importante para mantener la masa muscular. El potasio también es importante para la eficacia de la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos, es el cofactor de ciertas enzimas implicadas en el metabolismo energético y es importante para la conversión de la glucosa, fuente de energía inmediatamente utilizable, en glucógeno que es el suministro energético de los músculos.

Como hemos mencionado, la deshidratación es una de las causas de cansancio y agotamiento. Para garantizar una ingesta adecuada de todos estos micronutrientes y una hidratación igualmente adecuada, puede bastar con beber al menos 2 litros de agua al día y seguir una dieta sana y variada.

En verano, por ejemplo, además de inducir agotamiento, el calor también puede reducir el apetito y hacer que la gente coma menos cantidades. Si luego se hace un tipo de ejercicio extenuante, la pérdida de agua y sales minerales puede aumentar, ya que la sudoración se hace más intensa, sobre todo si el ambiente es especialmente caluroso y ello contribuye a inducir sensación de cansancio y agotamiento.

En determinadas condiciones, adquirir todos los sales minerales y vitaminas de los alimentos puede ser difícil de poner en práctica, entonces puede ser buena idea incorporar a la dieta multivitaminas para tener energía durante todo el día.

Referencias

  1. Lo que hay que saber sobre la fatiga de la menopausia [WebMD] URL: https://www.webmd.com/healthy-aging/what-to-know-about-menopause-fatigue
  2. Variación diurna y estacional del sistema de serotonina cerebral en sujetos masculinos sanos [Neuroimage, 2015] URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772667/
  3. Melatonina: efectos fisiológicos en el ser humano [Neuro-Chirurgie, 2015] URL: https://doi.org/10.1016/j.neuchi.2015.03.002
  4. Metabolismo del triptófano en el alcoholismo [Advances in Experimental Medicine and Biology, 1999] URL: https://doi.org/10.1007/978-1-4615-4709-9_33 - 1
  5. S. Maggini. Benefits of micronutrients supplementation on nutritional status, energy metabolism and subjective wellbeing. Nutr Hosp 2021;38(N.o Extra. 2):3-8]

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