Vitaminas del grupo B: propiedades, beneficios y fuentes

BIENESTAR

Entre los micronutrientes, sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades, pero que son indispensables para su bienestar, se encuentran las vitaminas del grupo B. En conjunto, son vitaminas para tener energía, ya que ayudan a obtenerla de los alimentos e intervienen en numerosos procesos del organismo. También son necesarias para la producción de glóbulos rojos y para la salud del sistema nervioso.

Al ser vitaminas hidrosolubles, el organismo no puede almacenarlas y se eliminan fácilmente por la orina. Esto significa que deben reponerse a diario, lo que garantiza una nutrición adecuada y previene las carencias vitamínicas.

¿Qué son las vitaminas del grupo B?

Existen 8 vitaminas del grupo B:

  • La vitamina B1 o tiamina: sirve para convertir los hidratos de carbono en energía. De este modo, contribuye a satisfacer las necesidades energéticas del organismo, especialmente las del cerebro y los músculos, órganos que necesitan especialmente hidratos de carbono. Además, la tiamina interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • La vitamina B2 o riboflavina: es importante para la transformación de carbohidratos, lípidos y proteínas en energía, para la producción de glóbulos rojos y contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo.
  • La vitamina B3 o niacina: ayuda a transformar los alimentos en energía, es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de una piel normal. Una pequeña parte puede ser sintetizada por las bacterias del intestino.
  • La vitamina B6 o piridoxina: es necesaria para la síntesis de la hemoglobina, una proteína necesaria para el transporte de oxígeno en la sangre, interviene en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de ciertos neurotransmisores.
  • La vitamina B8 o biotina: contribuye al metabolismo energético normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y al bienestar de la piel y del cabello.
  • La vitamina B9 o ácido fólico: contribuye al metabolismo energético normal, a la producción de glóbulos rojos y al control de los niveles de homocisteína que, si son elevados, aumentan el riesgo cardiovascular. Contribuye a la función psicológica normal.
  • La vitamina B12 o cobalamina o cianocobalamina: es una sustancia que contiene cobalto e interviene, junto con el ácido fólico, en el metabolismo de la homocisteína. Además, la vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos y es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Para que nuestro organismo pueda cumplir con normalidad todas sus funciones y mantener nuestra salud fuerte, debemos tener una nutrición equilibrada que incluya minerales y estas vitaminas para tener energía, la concentración y el sistema inmunológico activos.

Síntomas de déficit de vitamina B

La nutrición es nuestra principal fuente de vitaminas del grupo B, una dieta rica en productos frescos y variados es crucial para el aporte de vitaminas y minerales.

  • Una carencia de vitamina B1 puede desencadenar síntomas como debilidad, cansancio y agotamiento. En casos de carencia grave, pueden dañarse el cerebro y los nervios y dar lugar a psicosis y una enfermedad ahora rara conocida como beriberi. El alcohol reduce la absorción de la tiamina de los alimentos y causa déficit de vitamina B1.
  • Una carencia de vitamina B2, puede asociarse, a lesiones cutáneas, en particular, a la aparición de llagas en la boca o en los labios 3.
  • La deficiencia de vitamina B3 provoca pelagra: los síntomas con los que puede manifestarse incluyen problemas digestivos, inflamaciones cutáneas y trastornos mentales.
  • El déficit de vitamina B5 es muy raro, ya que esta vitamina está muy extendida en los alimentos. Una carencia grave puede causar signos digestivos, cutáneos y neurológicos, como el llamado síndrome de los “pies ardientes” 4.
  • Las carencias de vitamina B6 pueden causar anemia y asociarse a síntomas como inflamación de los labios o queilitis, inflamación de la lengua o glositis, confusión, irritabilidad, astenia, depresión y neuropatía periférica 5.
  • Las carencias de vitamina B8 también pueden provocar la inflamación de los labios y la lengua, desencadenando queilitis y glositis. Pueden ser la causa de dermatitis y manifestaciones neurológicas como parestesias 6.
  • El déficit de vitamina B9 pueden provocar astenia y pérdida de apetito que pueden ser responsable del retraso del crecimiento, anemia megaloblástica que afecta a los glóbulos rojos, irritabilidad y entumecimiento mental. Las carencias de ácido fólico durante la gestación también pueden causar defectos congénitos porque interfieren en el correcto desarrollo del sistema nervioso de los niños.
  • El déficit de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica. También puede provocar sensación de debilidad o entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, así como problemas de equilibrio. Esta carencia puede afectar con mayor frecuencia a quienes siguen dietas que excluyen clases enteras de alimentos, como en el régimen vegetariano estricto y a quienes padecen enfermedades que afectan al aparato digestivo como la celiaquía y la enfermedad de Crohn que reducen la absorción de esta vitamina. Otra causa de mala absorción de vitamina B12 es la anemia perniciosa, caracterizada por la falta del factor intrínseco, de base autoinmune, necesario para la absorción de la cobalamina. De forma más general, las carencias de vitamina B12 aumentan con la edad, cuando el organismo reduce su capacidad de absorción de cobalamina 7, 8.

En comparación con el pasado, cuando las deficiencias graves de vitaminas individuales eran muy comunes, en el contexto social actual prevalecen principalmente las deficiencias múltiples de vitaminas marginales o subclínicas, por ejemplo, relacionadas con estilos de vida poco saludables, estrés, horarios agitados o una dieta desequilibrada. Una carencia vitamínica marginal, que repercute negativamente en la producción de energía a nivel celular, puede causar síntomas inespecíficos como cansancio y agotamiento. Las deficiencias en vitaminas del grupo B se han asociado a la disminución cognitiva y de la memoria, asi como a fatiga, apatía e irritabilidad 9, 10, 11, 12, 13.

¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas del grupo B?

Puedes obtener vitamina B1 incluyendo en tu dieta productos de cereales integrales como pan, pasta, arroz, harina y cereales de desayuno, germen de trigo, hígado, levadura, carne de cerdo, legumbres y frutos secos.

La vitamina B2 se encuentra en la levadura, la leche y sus derivados, los huevos, las verduras de hoja verde y el hígado. Como es una sustancia sensible a la luz, estos alimentos deben conservarse en la oscuridad para garantizar un aporte significativo.

La vitamina B3 se encuentra en el hígado, los cereales integrales y los frutos secos, el pescado, carne de ave, y las legumbres.

La vitamina B5 se encuentra en el hígado, los huevos, la leche, las aves de corral y, en general, en los alimentos de origen animal ricos en proteínas. También se puede ingerir comiendo setas, patatas, cereales integrales, legumbres y está presente en la levadura de cerveza.

La vitamina B6 puede tomarse comiendo carne o pescado, cereales integrales y legumbres.

La vitamina B8 puede ingerirse con los cereales, los huevos (especialmente la yema es rica en ella), las legumbres, los frutos secos, los despojos y la carne. También está presente en la levadura de cerveza y el cacao.

La vitamina B9 está presente en los alimentos en forma de folatos, sus variantes naturales. Los alimentos que más la contienen son las verduras de hoja verde, la levadura y el hígado. También está presente, aunque en menor cantidad, en los cereales integrales, la fruta y las legumbres.

La vitamina B12 solo está presente de forma natural en los alimentos de origen animal. Por ejemplo, los despojos como el hígado, los moluscos como las almejas, la carne y las aves de corral, los huevos, la leche y sus derivados son ricos en ella.

Si te resulta difícil mantener una dieta rica en vitaminas del grupo B, puedes incorporar a tu rutina diaria un multivitamínico, que te proporcionará las vitaminas B además de otras vitaminas y minerales para tener energía. ¡No dejes que el cansancio y el agotamiento impidan cumplir toda tu agenda diaria y disfrutar de tus actividades favoritas!

Fuentes de referencia

  1. Vitamina B: carencia [Health Direct] https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-deficiency
  2. Cómo afecta el alcohol a la nutrición y la resistencia [UC San Diego]  https://studenthealth.ucsd.edu/resources/health-topics/alcohol-drugs/nutrition-endurance.html
  3. Deficiencia de riboflavina [StatPearls, 2022]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  4. Vitamina B5 (Pantothenic acid) [Mount Sinai] https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
  5. Vitamina B6 [NIH for Professionals]  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  6. Biotina [NIH for Professionals]  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
  7. Anemia por deficiencia de vitamina B12 o folato [NHS Inform] https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia
  8. Deficiencia de vitamina B12 [Cleveland Clinic] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency
  9. Arredondo & Nunez (2005) Mol Aspects Med 26:313-27
  10. Melrose (2015) Depress Res Treat 2015:178564
  11. Stewart et al (2014) Med Hypotheses 83:517-25
  12. Wishart (2017) Vitamin Miner 6:1-16
  13. Anglin et al (2013) Br J Psych 202:100-7

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