Vitaminas antioxidantes, qué son y para qué sirven

 

NUTRICION INTELIGENTE

En nuestro organismo se producen radicales libres en los procesos metabólicos y, en situaciones normales, nuestras células producen antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo de estos. Vemos en detalle los radicales libres y sus efectos sobre el organismo.   

En el cuerpo humano tienen lugar numerosas reacciones metabólicas durante las cuales se forman radicales libres, moléculas inestables que contienen uno o más electrones extraviados y son responsables del estrés oxidativo. Además de los factores endógenos, también existen factores exógenos, principalmente ambientales, como el estrés, el tabaquismo, el alcohol y la exposición a la radiación ultravioleta, que pueden producir radicales libres 1. Estos pueden dañar estructuras celulares como las membranas plasmáticas y el ADN, por lo que intervienen en los procesos de envejecimiento celular y en el desarrollo de diversas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las neurodegenerativas. 

Para contrarrestar su acción y evitar la oxidación celular, existen unas sustancias llamadas antioxidantes que son valiosos aliados para nuestra salud. Ayudan en situaciones diarias, como por ejemplo contrarrestar la fatiga causada por los radicales libres liberados durante el ejercicio físico.  

Los antioxidantes pueden ser sintetizados por el organismo: un ejemplo clásico es el glutatión, considerado el antioxidante más eficaz, pero existen otras sustancias que realizan la misma función como el ubiquinol 2, la forma reducida de la Coenzima Q10. Dentro del grupo de las vitaminas antioxidantes destacan:

Gran parte de los antioxidantes y las vitaminas antioxidantes se introducen a través de la alimentación y suplementos multivitamínicos, principalmente de fuentes vegetales como frutas y verduras, pero también del mundo animal como el pescado, la leche y los productos lácteos. Para evaluar el poder antioxidante de un alimento, existe la escala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity que en castellano sería Capacidad de absorción de Radicales de Oxígeno) 3, un método in vitro que mide la acción antioxidante de alimentos y suplementos. Un estudio noruego de 2010 publicado en Nutrition Journal 4 creó una base de datos sobre el poder antioxidante de más de 3100 alimentos divididos en 24 grupos; el estudio concluyó que los alimentos vegetales tienen un mayor poder antioxidante que los animales.

 

¿Cuáles son las vitaminas antioxidantes?

Las vitaminas antioxidantes, como la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E, pertenecen al grupo de micronutrientes antioxidantes y pueden introducirse a través de la dieta. Dentro de los antioxidantes encontramos también minerales como el cobre, el zinc y el selenio y otros nutrientes como los carotenoides y los polifenoles. La dieta mediterránea, basada principalmente en el consumo de frutas y verduras, es especialmente rica en antioxidantes.  

  • La vitamina A, o retinol, es una vitamina liposoluble. Los alimentos de origen animal contienen retinol, mientras que los de origen vegetal contienen carotenoides. De los carotenoides, el más conocido es el betacaroteno. Estas vitaminas antioxidantes desempeñan un papel muy importante en la protección de la vista frente a los rayos solares. Entre los alimentos, el hígado es muy rico en vitamina A, así como la leche, los huevos y el queso también contienen una buena cantidad. Los alimentos vegetales de color entre amarillo, anaranjado y rojo, como la calabaza, las zanahorias, los pimientos, la sandía, la granada y los tomates, son ricos en carotenoides.  
  • La vitamina C, o ácido ascórbico se considera de las vitaminas antioxidantes la más potente de la naturaleza. Es una vitamina antioxidante hidrosoluble y debe ingerirse necesariamente a través de la dieta. Desempeña un papel activo en el sistema inmunitario, protege las células del estrés oxidativo, participa como cofactor esencial en la síntesis de proteínas y hormonas e interviene en el metabolismo energético. Las frutas más ricas en vitamina C son la rosa canina, las grosellas, el kiwi, las fresas, los cítricos y la granada, mientras que en las verduras se encuentra en las alcachofas, los pimientos, el bróquil y la coliflor.  
  • La vitamina E existe en cuatro formas diferentes como tocoferoles o tocotrienoles. Es una vitamina liposoluble y su acción se ve potenciada por el selenio. Dentro de las vitaminas antioxidantes, la vitamina E tiene una potente acción antioxidante porque protege las células del organismo del envejecimiento y ayuda a mantener la sangre fluida, mejorando la circulación sanguínea y previniendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las principales fuentes alimentarias de vitamina E son los aceites vegetales, como el aceite de germen de trigo y de almendras, los frutos secos, como las almendras y las avellanas y los aguacates que son ricos en vitamina E y C. También está presente en las espinacas, los espárragos y los cereales integrales. Además de las vitaminas, hay otros nutrientes, como los polifenoles, que son aliados para el bienestar del organismo; los más conocidos son los flavonoides, que tienen sobre todo un efecto antiinflamatorio. 

 

Alimentos ricos en vitaminas antioxidantes y otros antioxidantes

Las vitaminas antioxidantes, así como otros antioxidantes, pueden ser incluidos fácilmente en la dieta diaria prestando atención a lo que comemos y cómo lo comemos. He aquí algunos alimentos de nuestra dieta con propiedades antioxidantes4: 

  • Especias: utilizadas para dar sabor y gusto a los alimentos, tienen propiedades antioxidantes gracias a, entre otros micronutrientes, su contenido en vitaminas antioxidantes como la vitamina C y E. Por ejemplo, la curcumina, principio activo de la planta de la cúrcuma, muy utilizada en los países asiáticos, es un potente antiinflamatorio porque inhibe las reacciones que desencadenan la inflamación. Parece tener una acción en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. 
  • Tomate: el color rojo típico del tomate se lo da el licopeno, junto con la vitamina C protege contra las enfermedades cardiovasculares, protege la piel y parece desempeñar un papel en la prevención de los cánceres del tubo digestivo y de próstata. El licopeno se absorbe más cuando el tomate está concentrado y cocinado. Conviene recordar que el tomate es un alimento de clima cálido, su estacionalidad es de junio a septiembre.   
  • El resveratrol, es uno de los polifenoles más conocidos, se encuentra principalmente en el vino tinto y las uvas, actúa disminuyendo los niveles de ácido araquidónico que luego provocan la inflamación.   
  • Café: es sin duda la bebida más popular del mundo, tiene un fuerte poder antioxidante debido a la presencia de ácidos clorogénicos y parece tener un papel protector frente a la enfermedad de Parkinson y la diabetes de tipo 2.  El café cuenta con más capacidad antioxidante que una de las vitaminas antioxidantes más fuertes, la vitamina C. 
  • Té verde: es un concentrado de antioxidantes porque contiene polifenoles, bioflavonoides y taninos, ayuda a reducir la absorción de azúcar, facilita la digestión, remineraliza los huesos y fortalece la piel y el cabello.  Además, contiene vitaminas antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E.
  • Cacao: Otro alimento excelente por su contenido en catequinas; polifenoles con acción vasodilatadora, que reducen la presión arterial y regulan el colesterol. Un trozo de chocolate, preferiblemente negro, es recomendable para proteger el corazón y mejorar el estado de ánimo.  
  • Cereales: en nuestra dieta no pueden faltar los cereales ricos en vitaminas antioxidantes A, E y C; es mejor consumirlos integrales porque son fuente de micronutrientes importantes como hierro, selenio, zinc y magnesio. 
  • Legumbres: contienen unos polifenoles presentes sobre todo en la piel, que tienen propiedades antioxidantes. Atención, sin embargo, a no abusar de ellas, ¡sobre todo para quienes sufren problemas de hinchazón! 
  • Pescado: un alimento esencial para alternar con la carne, rico en ácidos grasos esenciales omega-3 como el EPA, ácido eicosapentaenoico y el DHA, ácido docosahexaenoico, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, desempeña un papel en la protección del corazón. La caballa, el salmón, el arenque y el pez espada son especialmente ricos en ellos.   
  • Aceite de oliva: preferiblemente virgen extra, es un potente antioxidante porque es rico en alfa-tocoferoles, más conocidos como una de las vitaminas antioxidantes, la vitamina E. Recomendamos añadirlo sobre todo crudo y tomarlo a cucharadas.  
  • Semillas oleaginosas: las semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y cáñamo son excelentes como tentempié a media mañana y media tarde, además de proporcionar un buen aporte de fibra y minerales importantes como selenio, hierro, magnesio y fósforo, son ricas en omega-3, y tienen beneficios para la salud del corazón y la función cerebral. Se recomienda consumir unos 30 g al día. 
     

Un factor que no hay que subestimar es la cocción de los alimentos: si es posible, es mejor consumirlos crudos o recién escaldados para preservar al máximo su poder antioxidante.   

Si bien una dieta rica en vitaminas antioxidantes es ideal, a menudo cuesta mantenerla así. Por ello, además de los alimentos, existen multivitamínicos que contiene vitamina A, E, C y minerales como el zinc, o magnesio y nos aportan las vitaminas antioxidantes y los minerales que necesitamos para luchar contra el estrés oxidativo, las enfermedades y la fatiga física y mental.

 

Recomendaciones para obtener vitaminas antioxidantes

  • Protégete del sol durante las horas más calurosas y utiliza una crema protectora para exposiciones prolongadas. 
  • Sigue las reglas de una alimentación sana y correcta, que recomiendan alimentos frescos como frutas y verduras de temporada, recuerda la regla de las 5 raciones al día, consumir cereales integrales, comer pescado rico en omega-3 al menos tres veces por semana y elegir como condimento un buen aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, para utilizar principalmente en crudo, o especias para dar sabor a los alimentos.  
  • Consumir smoothies, bebidas ligeras de frutas y verduras que, a diferencia de los batidos, no contienen leche ni helados, son refrescantes y permiten "llenarse" de antioxidantes. 
  • Consumir multivitamínicos puede ayudar al organismo a recibir un extra de vitaminas antioxidantes y minerales que aporten energía y vitalidad.

Referencias

  1. Radicales Libres: Propiedades, fuentes, objetivos y su implicación en diversas enfermedades [Indian Journal of biochemistry, 2014]: https://doi.org/10.1007%2Fs12291-014-0446-0  
  2. Radicales libres, antioxidantes y alimentos funcionales: Impacto en la salud humana [Pharmacognosy review, 2010]: https://doi.org/10.4103%2F0973-7847.70902  
  3. El ensayo ORAC mide la capacidad antioxidante  [BMG Labtech]: https://www.bmglabtech.com/en/blog/orac-assay-measures-antioxidant-capacity/  
  4. El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. [Nutrition Journal, 2010]: https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3 

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