MACROELEMENTOS

calcio

CALCIO

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, así como el elemento estructural más importante de los huesos y los dientes. El 99% del contenido de este mineral en el organismo se almacena en el propio esqueleto y su deficiencia puede agravar la osteoporosis. Además, interviene en el metabolismo energético, es indispensable para la coagulación de la sangre y contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y los productos lácteos, aunque también se puede encontrar en el brócoli y la col. Otros alimentos que pueden aportar dosis significativas de este mineral son el pescado, los frutos secos, las legumbres y el agua (si es mineral y rica en calcio).

Es especialmente importante que el aporte de calcio sea adecuado durante las épocas de crecimiento y desarrollo, así como en los adultos jóvenes, ya que es entonces cuando el organismo lo puede acumular en los huesos.

Fósforo

El fósforo es otro de los nutrientes esenciales para la salud de los huesos y los dientes. No obstante, también tiene otras funciones: es un componente de las membranas celulares, de los ácidos nucleicos (ADN) y del ATP (trifosfato de adenosina, que es la forma en que el organismo almacena la energía). Asimismo, contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético.

En general, los alimentos más ricos en fósforo también son fuentes excelentes de proteínas. Entre ellos figuran las legumbres, los huevos, la carne, la leche, los cereales y las verduras.

Sodio

El sodio participa en el equilibrio hidrosalino y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Se encuentra en muchos alimentos y forma parte de la sal culinaria. Por ello, es difícil que se produzcan deficiencias de sodio, más bien ocurre al contrario. Para evitar el consumo excesivo de sodio, los expertos en nutrición aconsejan no exagerar con la sal que se añade a los alimentos (por ejemplo, durante su cocción). Por tanto, es más frecuente que haya un exceso de sodio que puede tener consecuencias para la salud como, por ejemplo, la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial, dos de los problemas en los que con mayor frecuencia se centran las discusiones y los artículos sobre temas relacionados con la salud.

Potasio

El Potasio es un mineral importante para la actividad de los músculos, especialmente el músculo del corazón. Además, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y participa en la regulación de la presión arterial. Para evitar los síntomas del déficit de potasio deben consumirse cantidades adecuadas de este mineral con la alimentación. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran diversas variedades de frutas y verduras; también las legumbres y los frutos secos son una fuente abundante en este mineral.

Magnesio

El Magnesio desempeña un papel estructural en los huesos, además de tener influencia en la conducción de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Es esencial para el funcionamiento de un gran número de enzimas. Además, este mineral participa en los procesos energéticos (en especial, en la producción de ATP, es decir, en la producción de la energía que puede ser utilizada por las células), ya que interviene en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Dado su papel en la reducción de la sensación de cansancio y fatiga, que puede repercutir en el bienestar cotidiano, así como en el mantenimiento del equilibrio electrolítico, este nutriente se considera fundamental en caso de sudoración abundante, por ejemplo, durante la práctica de deportes y en el fitness.

Como ejemplos de alimentos que contienen magnesio figuran las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. La carne, el pescado y la leche también contienen magnesio, aunque en cantidades inferiores.

Cloro

El cloro es importante para mantener el equilibrio electrolítico del organismo. Es una de las sustancias inorgánicas que se encuentran disueltas en el sudor. Asimismo, es un elemento esencial para la producción de los jugos gástricos.

Entre sus fuentes principales se incluye la sal común de cocina (cloruro sódico).

MICROELEMENTOS

Yodo

Nuestro organismo necesita yodo para la síntesis de las hormonas tiroideas. El yodo es imprescindible para el funcionamiento normal de la tiroides, una glándula que desempeña un papel importante en el control del metabolismo basal, así como del metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Asimismo, interviene en la regulación de la temperatura corporal. Además, participa en las funciones cognitivas, el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

Las deficiencias de yodo pueden provocar un aumento del tamaño de la tiroides (el denominado bocio).

Por todo ello, es muy importante evitar la deficiencia de yodo. El organismo ha de recibir un aporte adecuado para poder cubrir sus necesidades. Sin embargo, el contenido en yodo de los alimentos es variable y depende del nivel de yodo en el suelo del cual provienen. En algunos alimentos está presente de manera natural, sobre todo en el pescado y los moluscos. También puede consumirse en forma de sal yodada.

Cobre

El cobre es un elemento esencial que contribuye a proporcionar la pigmentación normal de la piel y el cabello (interviene en la formación de la melanina). Juega un papel crucial en el proceso de producción de energía, tiene propiedades antioxidantes y representa un apoyo para el sistema inmunitario. Además de lo anterior, colabora en el transporte normal del hierro en el organismo y participa en la producción del colágeno y algunos neurotrasmisores. Este mineral se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Es abundante en las carnes, las vísceras, los moluscos y crustáceos, los frutos secos, las semillas de girasol y las legumbres

Selenio

El selenio tiene propiedades antioxidantes y contribuye al normal funcionamiento regular del sistema inmunitario. Junto con el zinc, el selenio ayuda al mantenimiento normal del cabello y las uñas.

Las fuentes alimentarias más ricas en selenio son las carnes y los pescados. También se encuentra en las vísceras y en los frutos secos. El contenido en selenio de los vegetales es variable y depende de la cantidad de selenio presente en el suelo del cual provienen.

Zinc

El zinc es necesario para el funcionamiento de muchas enzimas. Tiene un papel fundamental en el metabolismo de los macronutrientes, la respuesta inmunitaria, la función cognitiva y la reproducción. Además, es importante para el mantenimiento de la capacidad visual normal y, junto con el selenio, ayuda a mantener la salud del cabello, las uñas y la piel.

Puede ingerirse zinc al comer alimentos como carne, pescado, huevos, leche y sus derivados, salvado de trigo, legumbres y frutos secos.

Hierro

El hierro es un mineral esencial que pertenece al grupo de los oligoelementos (sales minerales que necesitamos solo en pequeñas cantidades). El hierro participa en la actividad de numerosas enzimas: contribuye al proceso de formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina (con lo que favorece el transporte de oxígeno en el organismo), contribuye a la función cognitiva normal, así como al funcionamiento del sistema inmunitario. El hierro también tiene una función en el metabolismo energético y ayuda a reducir la sensación de cansancio y fatiga

Es fundamental asegurar un aporte adecuado de este mineral. De hecho, su deficiencia puede asociarse a un trastorno muy frecuente: la anemia. Las consecuencias de la anemia pueden ser cansancio, dificultades de concentración y problemas del sistema inmunitario.

Los alimentos ricos en hierro son la carne, el hígado y las vísceras. En la carne y el pescado, el hierro se encuentra en la forma en la que el organismo lo puede absorber mejor (el denominado “hierro hemo” o hierro ligado a la hemoglobina). En cambio, los alimentos vegetales pese a disponer de una cantidad elevada de hierro, solo contienen hierro “no hemo”, que es más difícil de absorber. De hecho, la absorción del hierro depende de la composición de la propia comida en la dieta cotidiana, de forma que algunas sustancias (como la fibra) pueden limitar dicha absorción, mientras que otras (como la vitamina C) y el consumo simultáneo de carne y pescado, la pueden aumentar.

Manganeso

El manganeso es un mineral con propiedades antioxidantes; interviene en el metabolismo energético y contribuye a la formación normal de los tejidos conectivos.

Las fuentes ricas en este mineral son principalmente de origen vegetal: germen de trigo, salvado y frutos secos.

Molibdeno

El molibdeno es un mineral esencial que participa en el metabolismo normal de los aminoácidos que contienen azufre.

Las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, la leche, las vísceras y las nueces son fuentes alimentarias con abundante molibdeno.

Azufre

El azufre es un componente importante de las proteínas del organismo humano. Por consiguiente, las fuentes principales en nuestra alimentación son los nutrientes ricos en proteínas.

Es especialmente abundante en algunos aminoácidos (los aminoácidos son los “ladrillos” con los que se construyen las proteínas) que, precisamente por contenerlo, se denominan “sulfurados”. El aporte de azufre puede obtenerse, por ejemplo, a través de la carne, los huevos, los derivados lácteos, las cebollas y el ajo.

Cromo

El cromo participa en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Entre los alimentos que lo contienen se encuentran los cereales integrales, la carne, la levadura de cerveza y las especias.

Fluor

El flúor es importante para la salud de los huesos y los dientes.

Su aporte es a través del agua. En cambio, solo se encuentra en reducidas cantidades en los alimentos.