vitamina a

Vitamina A

La vitamina A, o retinol, fue la primera vitamina que se identificó. Existen dos motivos, por los cuales se eligió el término de “vitamina”: por un lado, se trata de una molécula necesaria para las funciones vitales y, por otro, contiene un grupo químico denominado “amínico”, que permite definirla como una “amina”. De ahí proviene el término vitamina, es decir, “amina de la vida”. Es una vitamina liposoluble. Se conoce por sus efectos beneficiosos en la salud ocular, por lo que se le considera una aliada del bienestar visual. Además, interviene en los procesos de crecimiento y diferenciación celular, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y mantiene la integridad de las células de la piel y las mucosas.
La vitamina A se absorbe en forma de retinol, a partir de los alimentos de origen animal, o como provitamina, en forma de carotenoides (como el beta-caroteno), a partir de los alimentos de origen vegetal. Se encuentra en el hígado, los huevos, la mantequilla, la leche, el pescado y las frutas, así como en las verduras de color amarillo-anaranjado, por ejemplo, las patatas dulces, las zanahorias, el melón, la calabaza y los albaricoques. Si se ingiere en exceso puede ser perjudicial. En los casos más graves, pueden aparecer problemas como lesiones en el hígado y efectos sobre el metabolismo óseo.
vitamina b

Vitamina del grupo b

Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles. Intervienen en los procesos que transforman los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en la energía que necesita nuestro organismo para poder llevar a cabo las principales funciones metabólicas.

La vitamina B1, o tiamina, participa en el metabolismo energético (en particular, de los hidratos de carbono) y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Su deficiencia provoca alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono. Las deficiencias muy graves de esta vitamina provocan una enfermedad, actualmente rara, denominada beri-beri, que da lugar a debilidad muscular y dilatación del corazón; además, esta enfermedad se puede acompañar de signos neurológicos como confusión mental y alteraciones del equilibrio. La tiamina se encuentra en los alimentos tanto de origen vegetal como animal: por ejemplo, en los cereales integrales, la levadura de soja y el germen de trigo, las legumbres, el hígado, la carne de cerdo y los frutos secos.

La vitamina B2, o riboflavina, interviene en el metabolismo energético ayudando a reducir la sensación de cansancio y fatiga. Asimismo, favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y la protección de las células frente al estrés oxidativo. Las posibles deficiencias se asocian a alteraciones cutáneas, sobretodo alrededor de los labios y los ojos. Esta vitamina se encuentra en la mayor parte de los alimentos de origen animal y vegetal, aunque solo sea en pequeñas cantidades. La riboflavina es especialmente abundante en los quesos y en el hígado, mientras que su presencia es más reducida en la leche, la levadura de cerveza, los huevos, la carne y los vegetales verdes (como las espinacas, los espárragos y el brócoli).

La vitamina B3 o niacina favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso, interviene en los procesos de transformación de los alimentos en energía y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. La deficiencia grave de niacina provoca una patología denominada pelagra, que se caracteriza por lesiones en la piel, diarreas y alteraciones del sistema nervioso. Esta vitamina se encuentra en el hígado, el pescado, la carne, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos con cáscara.

La vitamina B5 o acido pantoténico es precursor en la síntesis de la coenzima A, esencial para muchas reacciones bioquímicas vitales para el organismo (participa en la síntesis y el metabolismo normales de las hormonas esteroideas, de la vitamina D y de algunos neurotransmisores). Favorece también el metabolismo energético normal y la reducción del cansancio y la fatiga. Es una vitamina muy común en todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes abundantes en ácido pantoténico son sobre todo el hígado, la levadura de cerveza, los huevos y las legumbres.

La vitamina B6 o piridoxina participa en la regulación de las actividades hormonales, la formación de los glóbulos rojos y el metabolismo energético normal. Es una vitamina importante para reducir la sensación de cansancio y fatiga. En caso de deficiencia grave, pueden aparecer lesiones en la piel (especialmente, en las comisuras de la boca), anemia, irritabilidad, vértigos y estado confusional. Se encuentra en los alimentos como la carne, los pescados grasos (p. ej., el atún y el salmón), los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos con cáscara y las hortalizas.

La vitamina B8, llamada también biotina o vitamina H, contribuye al metabolismo energético normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la salud de la piel y el cabello. Se encuentra en el hígado, los huevos, las legumbres, la carne, el pescado, los frutos secos con cáscara y los cereales integrales. Sus deficiencias son muy poco frecuentes y provocan una descamación cutánea.

La vitamina B9 o ácido fólico es fundamental para un metabolismo correcto de los aminoácidos, contribuye a la función normal del sistema inmunitario, promueve la formación de los glóbulos rojos y regula el desarrollo embrionario durante la gestación; por este motivo, se aconseja su consumo durante el primer trimestre del embarazo y a las mujeres que están planificando quedarse embarazadas. La deficiencia de folatos da lugar a anemia. Las verduras de hoja verde constituyen una fuente abundante en esta vitamina. Asimismo, se pueden encontrar cantidades elevadas de la misma en las legumbres, los cereales integrales y los enriquecidos, así como la levadura de cerveza.

La vitamina B12 o cobalamina, además de intervenir en el metabolismo energético normal igual que el resto de las vitaminas del grupo B, participa en la formación de los glóbulos rojos y los ácidos nucleicos, además de favorecer el funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario. Sus deficiencias causan anemia y alteraciones neurológicas. La vitamina B12 solo se encuentra en los productos de origen animal, como el hígado, los huevos, la carne, el pescado, los moluscos y, en menor cantidad, en la leche. No se encuentra en los productos vegetales ni en la levadura. Por este motivo, los vegetarianos estrictos necesitan tomar complementos de esta vitamina para cubrir sus necesidades.

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Vitamina C o acido ascórbico

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que, aparte de participar en numerosas reacciones metabólicas y en la síntesis del colágeno (componente estructural de los vasos sanguíneos, el hueso, los dientes, el cartílago y la piel), también es un antioxidante que protege a las células frente al estrés oxidativo y contribuye a la función normal del sistema inmunitario. Además, si se consume acompañada de hierro, aumenta la absorción de este último. Por ello, independientemente de si tenemos 10, 15, 20 o 30 años, siempre hay que condimentar las verduras de hoja verde con limón (rico en vitamina C), ya que así se favorece la absorción del hierro presente en dichas verduras. Las deficiencias graves de vitamina C constituyen un factor de riesgo para padecer astenia (cansancio extremo), dolores articulares y trastornos como, por ejemplo, hematomas y hemorragias. Para satisfacer nuestras necesidades de vitamina C con la dieta diaria conviene saber cuáles son los alimentos ricos en esta vitamina: distintos tipos de frutas y hortalizas, como los cítricos, el kiwi, las fresas, los pimientos, los tomates y las verduras de hoja verde. No obstante, hay que tener cuidado: los lavados prolongados y la simple conservación pueden provocar una disminución progresiva de la cantidad de vitamina C en los alimentos.

Las deficiencias graves de vitamina C constituyen un factor de riesgo para padecer astenia (cansancio extremo), dolores articulares y trastornos como, por ejemplo, hematomas y hemorragias. Para satisfacer nuestras necesidades de vitamina C con la dieta diaria conviene saber cuáles son los alimentos ricos en esta vitamina: distintos tipos de frutas y hortalizas, como los cítricos, el kiwi, las fresas, los pimientos, los tomates y las verduras de hoja verde. No obstante, hay que tener cuidado: los lavados prolongados y la simple conservación pueden provocar una disminución progresiva de la cantidad de vitamina C en los alimentos.
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Vitamina D o Colecalciferol

La vitamina D es una vitamina liposoluble que contribuye a la absorción y la utilización normal del calcio y el fósforo. Por lo tanto, contribuye a mantener los huesos y los dientes en condiciones normales. Además, esta vitamina favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario de tal manera que, según algunos artículos científicos, es eficaz en la protección frente a las infecciones víricas. La fuente principal de su producción proviene de las células epiteliales (de la piel) por la transformación de un derivado del colesterol tras la exposición a la luz solar (concretamente, a la radiación UV-B de los rayos del sol). En cambio, a través de la alimentación tan solo se absorbe un pequeña cantidad (un 20%).

Una deficiencia grave de vitamina D provoca manifestaciones clínicas a nivel de los huesos como, por ejemplo, el raquitismo en niños o la osteomalacia en ancianos. De forma natural, la vitamina D se encuentra en pocos alimentos como, por ejemplo, en algunos peces grasos (arenque, salmón, sardinas y caballa), el aceite de hígado de bacalao, la leche y los huevos. Debido a ello, es muy importante que la piel pueda producir naturalmente esta vitamina, por lo que no pasar suficiente tiempo al aire libre (como puede suceder en el caso de los ancianos) comporta un riesgo de deficiencia.

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Vitamina e o Tocoferol

La vitamina E es una vitamina liposoluble, cuya principal función es antioxidante: contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo, inactivando los radicales libres que se forman en el organismo durante el metabolismo energético normal o a causa de la exposición a los contaminantes ambientales. Esta molécula, dotada de potentes efectos antioxidantes, se encuentra en las semillas, los frutos secos con cáscara, el germen de trigo y el arroz integral. Las mayores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales (aceite de oliva, de soja, de maíz y de girasol), los cacahuetes, las almendras y las nueces.
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Vitamina K

La vitamina K es una vitamina liposoluble que contribuye a mantener el equilibrio óseo y la coagulación sanguínea normal. En concreto, la vitamina K es necesaria para el funcionamiento de los factores de la coagulación como, por ejemplo, la protrombina. Debido a ello, la vitamina K puede interferir en la acción de los fármacos anticoagulantes orales, antagonistas de la vitamina K. En la naturaleza existen dos formas de vitamina K: la vitamina K1 (o filocinona) y la vitamina K2 (o menacinona); su producción tiene lugar en las bacterias intestinales y se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen vegetal y animal.

Las fuentes alimentarias de vitamina K son las verduras de hoja verde y otros vegetales. También puede encontrarse en la carne, las legumbres, los quesos y los productos lácticos, aunque en estos alimentos su tasa es menor.

 

 

BIBLIOGRAFÍA
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): Reglamento UE nº 432/2012.
Oregon State University. Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/
Martineau et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data” BMJ 2017;356:i6583.